Bien s'installer devant
son Ordinateur
Des heures assis devant un écran ? Voici comment régler votre poste de travail pour prévenir les douleurs de dos, de nuque et les tensions dans les épaules. Ce n'est pas à vous de vous adapter au matériel — c'est le matériel qui doit s'adapter à vous.
Asseyez-vous confortablement au fond de votre siège
Un appui du dossier contre votre dos permet de le soutenir et surtout de ne pas vous avachir dans le siège au fur et à mesure de la journée.
Astuce : Si vous avez tendance à être cambré(e) et qu'un vide important se crée entre vos lombaires et le dossier, utilisez un petit coussin pour combler l'espace.
Ajustez la hauteur de votre siège (le plus important)
Placez-vous de côté par rapport à votre bureau. Les épaules relâchées et le coude plié, votre coude doit arriver à hauteur du bureau sans avoir à bouger l'épaule ou à vous pencher.
Ainsi, vous trouverez des points d'appui au niveau des avant-bras (à peu près au tiers en partant du coude) et serez sûr(e) d'être relâché(e) et soutenu(e) face à votre ordinateur.
Positionnez correctement votre matériel de bureau
"Ce n'est pas à vous de vous adapter à votre matériel — ce sont les objets qui doivent se positionner par rapport à vous."
- Le clavier doit se positionner sous vos mains, pas l'inverse.
- La souris doit être accessible juste en pivotant le bras, sans décoller l'avant-bras.
De cette façon, vous gardez vos appuis et donc votre soutien. Adaptez ce principe avec le reste de votre matériel.
Réglez la position de votre écran
Le haut de l'écran doit arriver légèrement au-dessus de votre regard.
L'écran doit être à bonne distance en fonction de votre vue.
Éliminez les reflets tout en étant bien éclairé(e). Gardez un axe entre votre clavier et votre écran pour éviter les torsions cervicales. Votre nuque doit être maintenue en position neutre de confort — c'est l'écran qui s'adapte à vous, pas l'inverse.
Posez vos pieds au sol
Assurez-vous que vos pieds se posent au sol — directement ou avec un repose-pieds — afin d'avoir le genou presque à hauteur du bassin.
Vous devriez avoir une angulation d'un peu plus de 90° entre votre dos et votre cuisse, et au niveau du genou. Cela soulage les lombaires.
Reposez-vous plus pour travailler mieux
Pensez à vous lever, à faire des pauses et à vous étirer régulièrement — environ toutes les heures — dès que certains signes de fatigue se manifestent.
Pour vos yeux : Regardez des objets lointains régulièrement pour reposer votre vision qui aura tendance à converger devant l'écran.
Malgré ces réglages, vous avez toujours mal ?
Les douleurs persistantes peuvent indiquer des blocages posturaux plus profonds.
Un bilan ostéopathique permet d'identifier les déséquilibres et de les corriger.
Prendre RDV Bilan Postural